Es gibt mehrere Gründe, warum eine Trainingspause eine gute Idee ist. Es ist eine gute Idee, da es Ihnen ermöglicht, sich körperlich und geistig auszuruhen und zu erholen, was dazu beitragen kann, Verletzungen und Burnout vorzubeugen. Eine weit verbreitete Befürchtung unter Sportliebhabern ist jedoch, dass ein vollständiger Trainingsstopp zu Muskelabbau führen wird. Dieser Beitrag wird dieses Thema beantworten und Ratschläge geben, wie Sie den Muskelaufbau fortsetzen können, während Sie eine Pause vom Gewichtheben einlegen.
Muskelatrophie oder Muskelschwund tritt auf, wenn Muskelfasern durch Nichtbenutzung oder fehlende Stimulation verkümmern. Die Muskelproteinsynthese wird durch die winzigen Risse in den Muskelfasern in Gang gesetzt, die während des Krafttrainings auftreten. Die verletzten Muskelfasern werden repariert und wieder aufgebaut, wodurch die Muskeln größer und stärker werden. Der Prozess der Muskelproteinsynthese verlangsamt sich jedoch oder hört ganz auf, wenn das Training eingestellt wird, was zu Muskelatrophie führt.
Führt also eine Trainingspause zu Muskelatrophie? Mit einem Wort, ja und nein. Der Muskelverlust während einer Trainingspause ist proportional zu der Zeit, die du außerhalb des Fitnessstudios verbringst, deiner Ernährung, deinem Alter und deinem aktuellen Fitnesslevel.
Zum Beispiel werden Sie nicht viel Muskelmasse verlieren, wenn Sie das Training ein oder zwei Wochen auslassen. In einigen Studien wurde gezeigt, dass ein oder zwei Tage Pause vom Training das Muskelwachstum fördern. Dies liegt daran, dass Ihr Körper die Mikrorisse in Ihren Muskeln während der Pause besser reparieren kann, was ein stärkeres Muskelwachstum ermöglicht, sobald das Training wieder aufgenommen wird.
Sie können jedoch Muskeln verlieren, wenn Sie für längere Zeit mit dem Training aufhören, z. B. mehrere Wochen oder Monate. Laut einer einzigen Studie war ein sechswöchiger Sporturlaub mit einem erheblichen Verlust an Muskelmasse und Kraft verbunden.
Ihre Ernährung spielt auch eine Rolle bei der Verhinderung von Muskelschwund, wenn Sie nicht trainieren. Sie können die Rate, mit der Ihre Muskeln verkümmern, verlangsamen, während Sie nicht aktiv trainieren, indem Sie eine hohe Protein- und Nahrungsaufnahme aufrechterhalten. Die Einnahme ausreichender Mengen an Protein kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, ohne aktiv zu trainieren. Protein ist für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unerlässlich.
Die Muskelatrophie während Inaktivität nimmt mit dem Alter zu. Sarkopenie ist der altersbedingte Rückgang von Muskelmasse und Kraft. Dies deutet darauf hin, dass der Muskelabbau bei älteren Erwachsenen in Trainingspausen größer sein kann als bei jüngeren Menschen. Die Sarkopenie kann jedoch durch regelmäßige körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung verzögert werden.
Nicht zuletzt kann der Muskelabbau während einer Ruhephase von Ihrem allgemeinen Fitnessniveau beeinflusst werden. Wenn Sie schon lange regelmäßig trainieren und viel Muskelmasse aufgebaut haben, können Sie mehr Muskeln verlieren als jemand, der gerade erst mit dem Training beginnt, wenn Sie eine Pause von Ihrer Routine einlegen.
Wie können Sie also weiterhin Muskeln aufbauen, auch wenn Sie nicht aktiv trainieren? Das Geheimnis ist, einen aktiven Lebensstil beizubehalten und sich gut zu ernähren. Sie können Ihre Muskelmasse erhalten und Muskelschwund vermeiden, indem Sie sanfte Übungen wie Gehen, Yoga oder Radfahren machen, auch wenn Sie Ihr normales Training nicht durchführen können. Halten Sie sich gut hydriert und ernähren Sie sich reich an Proteinen und anderen Nährstoffen, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu fördern.
Eine Trainingspause kann gut für deine Gesundheit und Fitness insgesamt sein, aber es kann auch dazu führen, dass du Muskeln verlierst, wenn du es zu lange machst. Der Muskelverlust während einer Trainingspause ist proportional zu der Zeit, die du außerhalb des Fitnessstudios verbringst, deiner Ernährung, deinem Alter und deinem aktuellen Fitnesslevel. Aktiv bleiben, sich gut ernähren und sich auf Aktivitäten konzentrieren, die das Muskelwachstum und die Reparatur unterstützen, sind alles großartige Möglichkeiten, um die Muskelmasse zu erhalten, während Sie eine Trainingspause einlegen.
