Kniebeugen mit einer Langhantel gehören zu den besten Workouts, um die Beine zu stärken und die Cardio-Kapazität zu steigern. Langhantel-Kniebeugen haben das Potenzial, ein großartiges Werkzeug zum Kraftaufbau zu sein, aber nur, wenn sie richtig ausgeführt werden. In diesem Beitrag werden wir die vielen Aspekte der Langhantel-Kniebeugentechnik genauer untersuchen.
Schritt 1: Stellen Sie die Langhantel auf
Die Langhantel muss arrangiert werden, bevor Sie beginnen. Positionieren Sie die Langhantel zunächst auf Squat-Racks oder Ständern. Die Langhantel muss sich in einer Höhe befinden, in der sie leicht aus dem Rack entfernt werden kann. Laden Sie die Langhantel dann mit mehr Gewicht auf. Wie viel Sie heben sollten, hängt ganz von Ihnen und Ihren Fitnesszielen ab.
Schritt 2: Positionieren Sie Ihre Füße
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stellen Sie sich der Langhantel gegenüber. Deine Zehen sollten leicht nach außen gedreht sein und deine Füße sollten geradeaus zeigen. Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass die Langhantel auf der dicksten Region Ihrer Schultern ruht und nicht auf Ihrem Nacken.
Schritt 3: Greifen Sie die Langhantel
Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, wenn Sie die Langhantel greifen. Deine Finger sollten um die Langhantel gelegt sein und deine Handflächen sollten nach vorne zeigen.
Schritt 4: Entnehmen Sie die Langhantel
Heben Sie die Langhantel vom Gestell, indem Sie Ihre Beine gerade ausstrecken. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und vom Gestell weg. Entspanne deinen Körper und mache dich bereit für die Kniebeuge.
Schritt 5: Führen Sie die Kniebeuge durch
Zuerst lehnst du dich zurück und setzt dich hin, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest, um die Kniebeuge abzuschließen. Halte deinen Kopf hoch und deine Schultern zurück. Halten Sie Ihre Knie immer in Kontakt mit Ihren Füßen.
Deine Oberschenkel sollten beim Abstieg parallel zum Boden sein. Atme tief ein und stehe dann wieder auf, indem du deine Fersen durchdrückst. Halte deine Brust heraus und deinen Rücken die ganze Zeit gerade.
Schritt 6: Rack the Barbell
Legen Sie die Langhantel vorsichtig wieder auf das Kniebeugengestell oder die Kniebeugenständer, wenn Sie mit Ihren Kniebeugen fertig sind.
Tipps für die richtige Technik
Die Aufrechterhaltung der korrekten Form und die Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Schäden können erreicht werden, indem man die Brust hochhält.
Achte bei der Übung immer darauf, dass sich deine Knie direkt über deinen Zehen befinden. Infolgedessen haben Sie weniger Chancen, Ihr Knie zu verletzen.
Sie können Rückenverletzungen vorbeugen und die Rumpfmuskulatur verbessern, indem Sie Ihren Rücken immer gerade halten.
Richtiges Atmen bedeutet, vor Beginn der Kniebeuge tief durchzuatmen und ihn zu halten, während sich der Körper senkt. Atme tief aus, während du wieder aufstehst.
Wählen Sie ein angemessenes Gewicht für Ihr aktuelles Fitnessniveau und Ihre langfristigen Ziele. Anfangs weniger Gewichte zu heben und sich dann zu schwereren hochzuarbeiten, ist eine kluge Strategie, um Verletzungen zu vermeiden.
Kniebeugen mit einer Langhantel sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine zu stärken und Ihr Fitnessniveau zu steigern. Verletzungen können vermieden und Ziele erreicht werden, indem man sich an sichere Praktiken hält und das richtige Gewicht einsetzt. Langhantel-Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Übung, um die Muskelmasse zu erhöhen, Körperfett zu reduzieren und allgemein Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern.
