Eine der besten Möglichkeiten, um in Form zu kommen, Muskeln aufzubauen und Ihr Fitnessniveau zu steigern, ist regelmäßiges Krafttraining. Viele Menschen haben jedoch Angst davor, stundenlang im Fitnessstudio Gewichte zu heben. Die gute Nachricht ist, dass Sie nur 60 Minuten Krafttraining pro Woche benötigen, um signifikante Verbesserungen zu sehen. Dieser Artikel erklärt ein zweiteiliges Split-Trainingsprogramm, mit dem Sie in nichts als einem Badeanzug gut aussehen.
Teil 1: Oberkörper
Das Split-Trainingsprogramm beginnt mit einer Phase, in der der Oberkörper trainiert wird. Sie können dies erreichen, indem Sie Übungen machen, die sich auf Brust, Rücken, Schultern und Arme konzentrieren. Einige gute Bewegungen für den Oberkörper, die Sie in Ihre Routine integrieren können, sind:
Bankdrücken:
Dies ist eine Übung für Brust, Schulter und Trizeps. Ruhen Sie sich auf einer Bank aus, bringen Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln an Ihre Brust, lassen Sie sie dann fallen und drücken Sie sie wieder nach oben.
Klimmzüge:
Bizeps, Rücken und Schultern profitieren alle von diesem Training. Verwenden Sie eine Klimmzugstange, um Ihren Oberkörper anzuheben, bis Ihr Kinn die Stange freigibt, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Reihen:
Der Bizeps und der Rücken profitieren von dieser Bewegung. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln im Obergriff halten und sie zu Ihrer Brust ziehen.
Überkopfpresse:
Schultern und Trizeps werden mit dieser besonderen Bewegung trainiert. Heben Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln über Ihren Kopf und bringen Sie sie dann zurück zu Ihren Schultern.
Bizeps-Curls:
Mache diese Bewegung, um den Bizeps zu stärken. Rollen Sie die Gewichte mit einer Hantel in jeder Hand bis zu Ihren Schultern und wieder nach unten.
Teil 2: Unterkörper
Der Unterkörper ist der Hauptschwerpunkt der zweiten Phase des Split-Trainingsplans. Insbesondere beinhaltet dies Bein- und Gesäßübungen. Einige gute Bewegungen für den Unterkörper, die Sie in Ihre Routine integrieren können, sind:
Kniebeugen:
Gesäß und Beine profitieren von dieser Bewegung. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie hinter Ihren Zehen, während Sie mit einer Langhantel auf Ihren Schultern hocken.
Ausfallschritte:
Gesäß und Beine profitieren von dieser Bewegung. Du kannst eine einbeinige Kniebeuge machen, indem du mit einem Fuß nach vorne trittst, dich am Knie nach vorne beugst und deinen Körper absenkst, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt.
Kreuzheben:
Beine und Rücken trainieren hier. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie leicht gebeugt, während Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln vor Ihren Oberkörper heben.
Wadenheben:
Dies ist ein Training zur Wadenstraffung. Positionieren Sie sich so, dass Ihre Fersen über den Rand einer erhöhten Plattform hängen; Stellen Sie sich dann auf die Zehenspitzen und senken Sie sich langsam wieder ab.
Beincurls:
Dies ist ein Training für die Oberschenkelmuskulatur. Heben Sie Ihre Beine in Richtung Ihres Hinterns und beugen Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, während Sie auf dem Bauch liegen.
Tipps zum Erfolg
Wenn Sie das Beste aus dieser Split-Trainingsstrategie herausholen möchten, beachten Sie Folgendes.
Planen Sie Ihr Training:
Sie sollten zwei Tage pro Woche dem Training Ihres Oberkörpers und zwei Tage dem Training Ihres Unterkörpers widmen.
Licht starten:
Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist es am besten, mit geringeren Gewichten zu beginnen und sich zu schwereren Gewichten zu steigern, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
Form im Fokus:
Verletzungsprävention und maximale Fitnessgewinne hängen von der Verwendung der korrekten Form während des gesamten Trainings ab. Lerne die richtige Technik für jede Übung und halte sie aufrecht, während du deine Routine fortsetzt.
Mischen Sie es:
Fordern Sie Ihre Muskeln auf neue Weise heraus, indem Sie Ihre Wiederholungsbereiche und Übungen ändern.
Tanken Sie Ihren Körper auf:
Um die Muskelmasse zu erhalten und die Erholungszeit zu beschleunigen, ist eine proteinreiche Ernährung erforderlich.
Sie können fantastische Ergebnisse erzielen und einen schönen Körper haben, ohne mehr als 60 Minuten pro Woche mit Krafttraining zu verbringen. Alle großen Muskelgruppen werden in diesem 2-teiligen Trainingssplit für Ober- und Unterkörper abgedeckt.
