Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett gelten alle als Makronährstoffe, da sie für eine gesunde Körperfunktion notwendig sind. Der Schlüssel zu optimaler Gesundheit, Fitness und Leistung liegt in der Einnahme der richtigen Mischung von Makronährstoffen. In diesem Artikel werden wir tiefer in den Prozess der Bestimmung Ihrer optimalen Makronährstoffaufschlüsselung eintauchen.
Schritt 1: Ermitteln Sie Ihren Kalorienbedarf
Die Ermittlung Ihres täglichen Kalorienbedarfs ist der Ausgangspunkt für die Bestimmung Ihres Bedarfs an Makronährstoffen. Ihr Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und die Menge an körperlicher Aktivität spielen dabei eine Rolle. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag zu sich nehmen müssen, können Sie online einen Kalorienrechner verwenden oder mit einem Ernährungsberater sprechen.
Schritt 2: Bestimmen Sie Ihren Proteinbedarf
Protein ist für eine Reihe von Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung, aber es ist besonders wichtig für Sportler und Menschen, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen. Der durchschnittliche inaktive Erwachsene benötigt täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Auf der anderen Seite, wenn Sie ein Sportler sind oder versuchen, Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie möglicherweise eine höhere Proteinaufnahme.
Das Multiplizieren Ihres Gewichts in Kilogramm mit der empfohlenen Tagesdosis an Protein ergibt Ihren Proteinbedarf. Ihre tägliche Proteinaufnahme sollte beispielsweise bei etwa 56 Gramm (0,8 Gramm mal Ihrem Körpergewicht in Kilogramm) liegen.
Schritt 3: Bestimmen Sie Ihren Kohlenhydratbedarf
Kohlenhydrate sind eine absolute Notwendigkeit für eine optimale Gesundheit und Leistung bei allen Unternehmungen. Die Richtlinien zur Kohlenhydrataufnahme sind kontextspezifisch und ändern sich je nach körperlicher Aktivität.
Ihr täglicher Kohlenhydratbedarf kann berechnet werden, indem Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme nehmen und Ihre Protein- und Fettaufnahme abziehen. Ihr täglicher Kohlenhydratbedarf wäre 1.040 Kalorien (2.000 minus 960), wenn Ihr Gesamtkalorienbedarf 2.000, Ihr Proteinbedarf 560 (140 Gramm x 4 Kalorien pro Gramm) und Ihr Fettbedarf 400 (44 Gramm x 9 Kalorien pro Gramm) betragen würden. , und Ihr Gesamtkalorienbedarf aus Eiweiß und Fett betrug 960.
Schritt 4: Bestimmen Sie Ihren Fettbedarf
Fett ist reich an Kalorien, obwohl es für die richtige Körperfunktion und Energieerzeugung notwendig ist. Die Menge an Fett, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt von Ihren individuellen Umständen und Zielen ab.
Multiplizieren Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit 0,20 bis 0,35, um Ihre Fettzufuhrempfehlung zu erhalten. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, sollten 400 bis 700 dieser Kalorien aus Fett stammen (2.000 multipliziert mit 0,20 und 2.000 multipliziert mit 0,35).
Schritt 5: Passen Sie Ihre Makronährstoffaufnahme basierend auf Ihren Zielen an
Sobald Sie wissen, wie viel Sie von jedem Makronährstoff zu sich nehmen sollten, können Sie Ihre Ernährung so anpassen, dass Sie Ihre Ziele erreichen. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie Kalorien reduzieren und Ihre Makronährstoffanteile ändern, um dies widerzuspiegeln. Wenn du Masse aufbauen möchtest, kann es hilfreich sein, deine Proteinaufnahme zu erhöhen und andere Ernährungsumstellungen vorzunehmen, die den Muskelaufbau fördern.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich die Menge an Makronährstoffen, die Sie benötigen, je nach Ihrer spezifischen Situation und Ihren Zielen ändert. Die richtigen Makronährstoffverhältnisse können durch Rücksprache mit einem ausgebildeten Ernährungsberater bestimmt werden.
Wenn Sie in Form kommen möchten, müssen Sie wissen, wie viel von jedem Makronährstoff Ihr Körper benötigt. Sie können eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit aufrechterhalten, indem Sie Ihre Ernährung auf Ihren Kalorienbedarf und die Prozentsätze an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die Sie jeden Tag verbrennen, ausrichten. Makronährstoffanpassungen vornehmen, um den spezifischen Anforderungen gerecht zu warden.
