Protein ist ein Makronährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Geweben in unserem Körper sowie für die Produktion von Enzymen und Hormonen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems notwendig ist. Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die reich an Protein sind, trotz des weit verbreiteten Irrglaubens, dass Protein nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. In diesem Artikel werfen wir einen tieferen Blick auf 55 natürliche Proteinquellen, einschließlich einiger frischer Empfehlungen für Veganer.
Von Tieren stammende Proteinquellen
Hühnerbrust: Eine Portionsgröße Hühnerbrust von 3,5 Unzen enthält insgesamt 31 Gramm Protein.
Putenbrust: Eine Portionsgröße von 3,5 Unzen Putenbrust versorgt eine Person mit 30 Gramm Protein.
Rindfleisch enthält 26 Gramm Protein pro 3,5 Unzen verzehrtes Rindfleisch.
Schweinefleisch: Eine Portionsgröße von 3,5 Unzen Schweinefleisch liefert Ihnen 25 Gramm Protein.
Lachs: Eine Portion Lachs von 3,5 Unzen bietet insgesamt 22 Gramm Protein.
Thunfisch: Eine Portion Thunfisch von 3,5 Unzen enthält insgesamt 30 Gramm Protein.
Garnelen: Eine Portionsgröße von 3,5 Unzen Garnelen enthält beeindruckende 24 Gramm Protein.
Eier: Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Protein.
Griechischer Joghurt: Eine Portion griechischer Joghurt von 6 Unzen hat insgesamt 17 Gramm Protein.
Hüttenkäse: Eine Portion Hüttenkäse mit einer Größe von 4 Unzen enthält insgesamt 14 Gramm Protein.
Proteinquellen aus Pflanzen
Linsen: Eine Portion gekochte Linsen, die einer Tasse entspricht, liefert 18 Gramm Protein.
Kichererbsen: Eine Portion gekochte Kichererbsen in der Größe einer Tasse enthält insgesamt 15 Gramm Protein.
Schwarze Bohnen: Eine Portion gekochte schwarze Bohnen, die einer Tasse entspricht, enthält fünfzehn Gramm Protein.
Quinoa: Eine Portion gekochter Quinoa, die eine Tasse groß ist, enthält acht Gramm Protein.
Tofu: Es gibt 8 Gramm Protein in einer Portionsgröße von 3,5 Unzen Tofu.
Tempeh: Es gibt 18 Gramm Protein in einer Portionsgröße von 3,5 Unzen Tempeh.
Seitan: Eine Portion Seitan, die 3,5 Unzen entspricht, enthält insgesamt 25 Gramm Protein.
Edamame: Eine Portion Edamame, die gekocht und auf eine Tasse abgemessen wurde, enthält 17 Gramm Protein.
Erbsen: Eine Portion gekochte Erbsen in der Größe einer Tasse enthält acht Gramm Protein.
Hanfsamen Eine Portion Hanfsamen, die drei Esslöffeln entspricht, enthält zehn Gramm Protein.
Chiasamen: Eine Portion Chiasamen, die 2 Esslöffeln entspricht, enthält 4 Gramm Protein.
Mandeln: Es gibt 6 Gramm Protein in einer Portionsgröße von 1 Unze Mandeln.
Pistazien haben 6 Gramm Protein pro Unze, und eine Portionsgröße von 1 Unze enthält diese Nüsse.
Sonnenblumenkerne mit 6 Gramm Protein pro Unze Sonnenblumenkerne enthalten beim Verzehr 6 Gramm Protein pro Unze.
Erdnussbutter: Eine Portion Erdnussbutter, die zwei Esslöffeln entspricht, enthält acht Gramm Protein.
Aktualisierte Ratschläge für Veganer
Für Veganer könnte es schwierig sein, ausreichende Mengen an Protein zu sich zu nehmen. Nachfolgend finden Sie neue Vorschläge, die Ihnen dabei helfen sollen, Ihren Proteinbedarf wie folgt zu decken:
Wählen Sie vollständige Proteine aus: Vollständige Proteine sind solche, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die von unserem Körper benötigt werden. Quinoa, Tofu und Tempeh sind einige Beispiele für Lebensmittel, die vollwertige Proteinquellen aus Pflanzen sind.
Kombinieren von zwei oder mehr unvollständigen Proteinen Um ein vollständiges Protein herzustellen, ist es notwendig, zwei oder mehr unvollständige Proteine zu kombinieren. Beispielsweise führt die Kombination von Reis mit Bohnen zur Produktion eines vollständigen Proteins.
Integrieren Sie Proteinpulver: Proteinpulver, die aus pflanzlichen Quellen wie Erbsen und Hanf hergestellt werden, könnten ein praktischer Ansatz sein, um Ihre Proteinaufnahme über die Nahrung zu verbessern.
